Vitamine C : bienfaits, sources alimentaires et carences
La vitamine C, encore appelée scientifiquement « acide ascorbique », est une vitamine hydrosoluble essentielle à notre métabolisme ayant de multiples rôles dans l'organisme. C’est sans doute la vitamine la plus connue de par ses multiples bienfaits. La vitamine C est une vitamine que nous ne sommes pas capables de fabriquer, elle doit donc être apportée de façon exogène, c’est-à-dire qu’il faut miser sur notre alimentation pour couvrir nos besoins. Il n’existe pas de stockage de vitamine C; elle est très fragile, sensible et facilement dégradable au contact de l’air et de la lumière ainsi que par la chaleur (perdue dans les eaux de cuisson). Elle est absorbée au niveau intestinal et sera par la suite répartie vers les différents organes pour exercer ses rôles. Les références nutritionnelles pour la population sont de 110mg/jour pour les hommes et les femmes et de 30 à 100mg pour les enfants. Les doses recommandées sont augmentées chez les femmes enceintes et les femmes allaitantes , les sportifs notamment en cas d'activité physique intense pour lutter contre l'excès de radicaux libres.
Quels sont les bienfaits de la vitamine C ?
Pouvoir antioxydant:
Elle lutte contre les radicaux libres agressant notre ADN et nos cellules. Suite aux agressions extérieures (stress, pollution, rayons UV, tabac, exposition aux substances chimiques…), notre corps subit un stress oxydatif; cet excès de radicaux libres peut engendrer sur du long terme l’apparition de maladies dégénératives. C’est grâce à cet effet antioxydant qu’on retrouve la vitamine C dans multiples crèmes pour lutter contre le vieillissement cellulaire.
Rôle dans la synthèse de collagène
Elle permet entre autre la formation de collagène, protéine constituant des fibres élastiques retrouvées au sein de nos vaisseaux sanguins, nos tendons, nos ligaments, la peau, responsable entre autres de l’élasticité et de la fermeté.
Rôle au niveau du système immunitaire
Elle participe à la formation des globules rouges et a une action sur les globules blancs en les protégeant et en augmentant leur mobilité. Elle stimule nos cellules immunitaires et exerce ainsi une action antivirale et antibactérienne.
Rôle au niveau du système immunitaire
Elle participe à la formation des globules rouges et a une action sur les globules blancs en les protégeant et en augmentant leur mobilité. Elle stimule nos cellules immunitaires et exerce ainsi une action antivirale et antibactérienne.
Rôle essentiel dans les réactions métaboliques
Elle contribue à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine, l’adrénaline et la sérotonine. Elle est donc essentielle au bon fonctionnement du cerveau.
Rôle dans la cicatrisation des plaies
Elle contribue à une cicatrisation optimisée.
Optimise l’absorption du fer
Elle permet d'augmenter l'assimilation du fer.
Quelles sont les sources de vitamine C ?
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et légumes mais également dans ce qu’on appelle les super-aliments tels que : les baies de goji, l’acérola, l’argousier…
Les principales sources sont (teneur pour 100g) : Kiwi, poivron rouge, jaune, vert, mangue, papaye, persil, agrumes : orange, citron, pamplemousse, pomelo, les fruits rouges…
Une consommation équilibrée de 5 fruits et légumes/jour permet de palier à ses besoins journaliers mais étant donné sa fragilité, il est préférable de consommer des fruits et légumes frais et crus chaque jour ou à défaut d’avoir recours à un complément alimentaire riche en vitamine C si l’alimentation semble ne pas suffire.
Comment reconnaitre une carence en vitamine C ?
La pathologie spécifique liée à la carence en vitamine C est le scorbut. Elle se manifeste par une fatigue, un amaigrissement, une perte d'appétit, un syndrome hémorragique, des manifestations buccodentaires, des manifestations cutanées. Les situations de carence avérée, sont rares, notamment dans les pays développés. Cependant, un apport insuffisant peut arriver assez fréquemment si nous ne mangeons pas assez de fruits et légumes notamment sur plusieurs mois et chez des personnes fragilisées (personnes âgées, cas de malabsorption, d’alcoolisme…). Dans ce cas, votre thérapeute peut vous conseiller d’avoir recours à un complément alimentaire de vitamine C.
Quelle vitamine C choisir ?
Vitamine C naturelle
Les vitamines C naturelles sont souvent extraites d'acérola et/ou de cynorrhodon ainsi que de camu camu , plantes très riches en vitamine C. A l'état naturel, la vitamine C est entourée de flavonoïdes, nutriments naturellement présents dans la plante qui ont également un pouvoir antioxydant, ce qui augmente ainsi l'absorption aboutissant à un effet antioxydant décuplé.
Vitamine C liposomale
La Vitamine C liposomale est une vitamine C encapsulée par un liposome, qui est une sphère de lipides permettant d'augmenter son absorption au niveau de tout l'organisme et de rester plus longtemps au sein de l'organisme. Cette forme galénique permet également d'avoir une résistance à l'acidité gastrique de l'estomac et de passer directement dans le sang. C’est donc une forme hautement assimilable de la vitamine C et très bien tolérée, forme « spécifique » immunité.
La vitamine C a-t-elle des effets secondaires ?
L’excès d’acide ascorbique est éliminé par notre organisme sous la forme d’un déchet via les urines. Il peut dans certains cas d'excès et chez les personnes sujettes, conduire à la formation de calculs rénaux. La supplémentation en acide ascorbique doit être surveillée de très près chez les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale. Il est conseillé de ne pas dépasser les 3g/j au maximum et d’éviter un dosage élevé sur du long terme. Les autres effets secondaires d'un surdosage en vitamine C sont surtout gastrointestinaux dont les symptômes sont diarrhées, crampes d'estomac, etc. Avant de prendre de la vitamine C, n’hésitez pas à prendre conseil auprès de votre pharmacien ou thérapeute et pensez à préciser si vous suivez un traitement médicamenteux ou si vous prenez d’autres suppléments de vitamines.